10 Beste workouts voor slankere benen

Sanne

slanke benen


Slankere benen krijg je niet alleen door te sporten, maar door een combinatie van cardio, krachttraining en een gebalanceerd dieet. Hier zijn 10 effectieve workouts die je benen strakker en slanker maken door vet te verbranden en spieren te versterken.


1. Squats


Squats zijn dé oefening voor sterke en slanke benen. Ze werken je quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Hoe te doen:

  • Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
  • Buig je knieën en zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten.
  • Houd je rug recht en kom langzaam weer omhoog.

Sets/reps:

  • 3 sets van 12-15 herhalingen.

2. Lunges


Lunges helpen je benen te versterken en verbeteren je balans. Ze richten zich op je quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Hoe te doen:

  • Stap één been naar voren en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
  • Duw jezelf terug naar de beginpositie en wissel van been.

Sets/reps:

  • 3 sets van 10 herhalingen per been.

3. Jumping Jacks


Een cardio-oefening die je hartslag verhoogt en vetverbranding stimuleert, terwijl je benen actief blijven.

Hoe te doen:

  • Spring met je voeten uit elkaar en breng je armen boven je hoofd.
  • Spring terug naar de startpositie.

Sets/reps:

  • 3 sets van 30 seconden.

4. Wall Sit


De wall sit is een statische oefening die je beenspieren versterkt en je uithoudingsvermogen verbetert.

Hoe te doen:

  • Leun met je rug tegen een muur en zak door je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden vormen.
  • Houd deze positie vast.

Duur:

  • Begin met 20-30 seconden en bouw op tot 1 minuut.

5. Step-Ups


Step-ups verbeteren de kracht in je benen en zorgen voor een mooie definitie van je spieren.

Hoe te doen:

  • Gebruik een stevige bank of trap.
  • Stap op met één been, breng je andere been omhoog en stap weer terug naar beneden. Wissel van been.

Sets/reps:

  • 3 sets van 10 herhalingen per been.

6. Glute Bridges


Hoewel deze oefening gericht is op je bilspieren, versterkt hij ook je hamstrings en helpt hij je benen strakker te maken.

Hoe te doen:

  • Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
  • Til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
  • Laat je heupen langzaam zakken.

Sets/reps:

  • 3 sets van 12-15 herhalingen.

7. High Knees


Een intensieve cardio-oefening die je benen en core versterkt en tegelijkertijd calorieën verbrandt.

Hoe te doen:

  • Ren ter plekke en til je knieën zo hoog mogelijk.
  • Gebruik je armen om balans te houden.

Sets/reps:

  • 3 sets van 30 seconden.

8. Side Lunges


Deze variant van de lunge helpt je benen te slanken en versterkt je innerlijke dijspieren.

Hoe te doen:

  • Stap zijwaarts met één been en buig dat been terwijl je je andere been gestrekt houdt.
  • Duw jezelf terug naar de beginpositie en wissel van kant.

Sets/reps:

  • 3 sets van 10 herhalingen per been.

9. Calf Raises


Deze eenvoudige oefening richt zich op je kuiten en helpt je benen een strakker uiterlijk te geven.

Hoe te doen:

  • Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
  • Til je hielen van de grond totdat je op je tenen staat, en laat jezelf langzaam zakken.

Sets/reps:

  • 3 sets van 15-20 herhalingen.

10. Hardlopen of wandelen


Cardio is essentieel voor het verbranden van vet en het slanker maken van je benen. Hardlopen en stevig wandelen zijn ideale activiteiten.

Hoe te doen:

  • Plan 20-30 minuten hardlopen of een wandeling met een stevig tempo.
  • Varieer met heuvels of intervallen voor extra effect.

Conclusie

Voor slankere benen is een combinatie van krachttraining en cardio cruciaal. Zorg ervoor dat je consistent blijft en deze oefeningen combineert met een gezond dieet en voldoende rust. Kies een paar oefeningen uit en maak er een routine van – je zult snel resultaat zien! 🏃‍♀️💪